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攝取優質蛋白質

摘自：陳俊旭醫學博士所著的《吃錯了，當然會生病！》

現代人因過度迷信排毒餐、高纖飲食、低脂飲食和素食等，導致蛋白質攝取過少或吃的都是劣質的蛋白質，對身體反而有害。所以在這一節裏，主要探討的就是該吃多少蛋白質的問題。

三餐都需要有蛋白質

有些人以為，這一餐缺少的蛋白質，可以在下一餐或明天補回來。還有些人一周只吃兩次肉，就認為蛋白質的補充已經足夠，其實這些都是錯誤的觀念，正確的營養比例是餐餐都必須攝取好的蛋白質。不過這樣一來，首先早餐就不合格了。一般人最常當作早餐的燒餅、油條、豆漿、蛋餅、麵包和飲料中，除了豆漿還含有點蛋白質，蛋餅也勉強可以之外，其他的食物就不大含蛋白質了。其實美國人的飲食也同樣非常不均衡，往往一個麵包或三明治就當一餐。麵包裏的蛋白質成分只有一點點，完全不夠一餐的營養標準，而且蛋白質如果吃得太少，相對的澱粉就會吃很多，澱粉吃多了，血糖或腎上腺會比較不穩定，加上壓力或遺傳因素，無形中更大幅增加了罹患糖尿病的機會。

如果早餐吃慣了燒餅和豆漿，那也可以，但最好再補個水煮蛋或茶葉蛋，以提高蛋白質的比例。如果習慣了吃饅頭，還不如以肉包替代，因為肉裏還有些蛋白質成分，姑且不論肉餡的成分好不好、包子的精製麵粉好不好，但至少包子裏的澱粉、蛋白質和的比例比較接近我們人體的需求。其他兩餐，道理也是一樣，要注意這三種營養素的比例。

人體最重要的物質

蛋白質通過食物進入體內後會分解成為勝肽，再分解為氨基酸（表5-3）。氨基酸又分為必需氨基酸和條件氨基酸。所謂的必需氨基酸，就是身體不能製造、必須要從食物中攝取的氨基酸。人體需要9種必需氨基酸（組氨酸能在人體內合成，但合成速度不能滿足身體需要，因此也可將它列為必需氨基酸），一旦缺乏這類必需氨基酸，身體就會出現問題。而條件式的必需氨基酸，就是我們身體有時可以製造，但在某些情況下則不能製造，這些氨基酸對人體的健康也很重要。

必需氨基酸，顧名思義，必須以蛋白質的形式從食物中吸收。蛋白質是幾百年前從人體內最先被發現的化學成分，所以當初就以希臘文protos來命名,意為“最重要的”。人體中有60％~70％是水分，占第二多的就是蛋白質了，如果沒有蛋白質，整個人基本上就無法架構起來。

動物性蛋白質和植物性蛋白質

蛋白質的來源分為動物性與植物性。包含在肉類裏的蛋白質就是動物性蛋白質，但很多肉類只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白質也就隨之變性，成了劣質的蛋白質。

肉類中含有最佳蛋白質的是魚肉，其次是白肉，再次是紅肉。白肉與紅肉的差別在於油脂的比例。因此說雞胸肉是白肉，而雞腿肉的顏色較紅、血球較多、脂肪也較高，是紅肉。有人說白肉比較健康，就是這個道理。

至於植物性蛋白質，則首推豆類的含量最高，例如，乾燥黃豆有40％的蛋白質含量，另外20％是脂肪、35％的碳水化合物和5％礦物質。中東國家流行一種叫做lentil的食物，中文有人翻譯成小扁豆，長得扁扁圓圓的、像個，品種有綠有紅有黃有黑。中東人在橫越沙漠的時候，靠的就是一隻駱駝、一包lentil和一壺水。由此可以看得出來，lentil是一種營養相當均衡的食物，除了含有維生素和礦物質，它還富含纖維、蛋白質和澱粉。蛋白質的比例約占25％，脂肪0.7％，碳水化合物60％。在美國，lentil比黃豆還不容易造成人體過敏。中國吃得人比較少，但有興趣的人不妨試試。烹調方式一般是加水煮成濃濃的豆湯，有點像肉湯的感覺，味道還不錯。

每一種蛋白質食物中氨基酸的比例都不同，其中比例最完整的是雞蛋、鴨蛋和肉類，所以動物性蛋白質又稱為“完整蛋白質”。植物性的蛋白質會有比例不完整的情形，因此稱之為“不完整蛋白質”。例如，穀類（包括糙米與全麥）、堅果和種子等，缺乏賴氨酸，而蔬菜和豆類，缺乏蛋氨酸，所以，我通常會建議吃素的人，穀類與豆類要一起吃，氨基酸比例就會形成互補，使蛋白質的吸收更完整。

越接近人體的蛋白質越好

根據營養學的定義，蛋白質的優劣與否，要看成分中每一種必需氨基酸的比例是否與人類接近，越接近的越好。另一個評斷標準是，吃下去的蛋白質被人體吸收的程度好不好？通常可以吸收到70％，就已經是很好的蛋白質了。而蛋白質裏氨基酸比例跟人類最接近的是蛋，肉類的蛋白質也不錯，跟人的比例也很接近。

有些人會擔心膽固醇的問題而不敢多吃蛋，其實蛋是很健康的食物，重點就看你怎麼烹調的（詳見第四章“誤區二：少吃高膽固醇食物？”）。不過現代的蛋，因大量生產，而且飼料中加了很多生長激素、雌激素和抗生素，品質比以前差很多。便宜的蛋打開之後，蛋清就像水一樣四處散去；好一點的蛋，蛋清是呈半固體狀的。雞蛋的營養成分與雞的飼料有關，有些雞農比較有健康觀念，會餵養雞只吃含有Ω3的穀類或草類，生出來的蛋就含有大量的Ω3，比較營養。所以，雞蛋挑好一點的買是值得的，不但比較營養，也不會吃到人工激素。

那麼，一天該吃幾個蛋呢？其實，只要對蛋不會過敏的人，原則上一天1~3個都沒問題，有些特別需要補充蛋白質的人，一天吃上四五個也沒關係。但這裏所指的是水煮蛋、鹵蛋和茶葉蛋，如果是炒蛋和煎蛋，因為膽固醇容易氧化與蛋白質容易變性，一天就不要超過1個比較好。

均衡攝取蛋白質

雖然蛋白質是餐餐必不可少的重要營養成分，但也不能無止境的無限攝取。缺乏的時候，會造成血糖不穩、甲狀腺功能低下、腎上腺疲乏，如色氨酸缺乏時，會導致憂鬱症和睡眠問題，出現對疼痛太敏感等情況。但是吃太多，也會導致電解質與礦物質的流失，形成心律不整或骨質疏鬆，更會增加肝臟與腎臟的負擔，所以腎透析患者對蛋白質的攝取必須非常小心。

吃太多的蛋白質，往往也表示吃下太多的肉。如果是高溫燒烤，就容易使動物性與膽固醇氧化，導致壞膽固醇（LDL）升高，形成心臟病或腦卒中。另外，高蛋白質飲食也易產生高嘌呤，造成痛風。還有，蛋白質的代謝因為需要很多維生素B6和B族維生素參與，所以蛋白質吃太多也容易導致維生素B6的缺乏。B族維生素存在於在很多蔬菜裏面，所以吃很多肉的時候，記得也要吃很多蔬菜，使蛋白質代謝正常。

蛋白質吃得太多也會造成體內酸度太高。體內的正常酸鹼度應維持在pH7.35~7.45之間，不能太酸也不能太堿，太酸會造成很多慢性病的產生，最常見的就是鈣、鎂、鋅等礦物質的流失，因為身體為了中和過多的酸性物質，必須釋放出一些鹼性礦物質，最常被使用的就是來自骨頭中的鈣和鎂，這就是嗜吃肉者骨質容易疏鬆的主要原因。牛奶也屬酸性食物，所以我不同意用牛奶補鈣這種說法，因為牛奶喝越多，身體越酸，反而越容易讓鈣質流失，罹患骨質疏鬆，除非你同時補充了大量的鹼性食物（如蔬菜），來平衡身體的酸堿值。

蛋白質對身體的重要性

近年來流行多種方式，例如，號稱只吃肉不吃飯的“阿金飲食”（Atkins Diet），主張攝取大量的蛋白質，碳水化合物越少越好；與此相反的，還有提倡吃大量高碳水化合物，但吃少量脂肪、適量蛋白質的“歐你虛飲食”（Dean Ornish）與“皮特金飲食”（Pritikin Diet）；中庸一點的，有“帶狀飲食”（Zone Diet），它介於阿金飲食與歐你虛飲食之間，強調碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例應為40∶30∶30。此外，還有血型飲食、排毒飲食、全素飲食、奶蛋素飲食、低過敏飲食、低脂飲食、斷食飲食、低鹽飲食、痛風飲食、生食飲食、延壽飲食、印度飲食、中式飲食、琉球飲食、日式飲食、式飲食、地中海式飲食，以及美國農業局在多年以前公佈的金字塔飲食。如此林林總總、琳琅滿目的各式各樣飲食方式，都很風行，也有其背後的理論主張，也都有人遵循追隨。

那麼，為什麼講蛋白質的重要性要先談這些呢？因為這些不同的飲食方式攝取蛋白質的比例差異非常大，有些幾乎完全不吃蛋白質，有些則根本只吃蛋白質，所以到底該不該吃蛋白質？怎麼吃蛋白質？已造成許多民眾的困惑。事實上，沒有一種飲食適合所有的人，因為每人的體質不同、成長背景不同、居住環境不同及身體健康的程度不同，所以，你最適合哪一種飲食，最好經由精通中西醫學與各類飲食的醫療專家為你檢測與分析，量身定做一套全方位的飲食計畫。在本書中，我也會把所知道的各種飲食的誤區與優劣詳細說明。我相信，只要看完本書，您一定對於自己該吃什麼？不該吃什麼？什麼可以吃？什麼應少吃？什麼根本不能吃？有基本的瞭解。如果有進一步的需求，希望專業的協助，我希望有越來 越多的 醫師和營養師接受這方面的培訓，為許多有迫切需求的民眾服務。

構成人體的細胞與組織

人體內有許多組織，包括肌肉、酶、抗體、激素、紅白血球、血管、皮膚、結締組織與神經傳導物質等，都是由蛋白質所構成。所以蛋白質若缺乏，人體會消瘦、免疫力下降、貧血、激素不足、肌肉失去彈性、對疾病的抵抗力下降、消化不良、頭髮脫落或顏色變淡、水腫及小孩子生長停滯等。情況嚴重時，像第三世界國家有許多人因為蛋白質極度缺乏，而器官衰竭，最後導致死亡。發展中國家與發達國家，因蛋白質缺乏死亡的案例並不多，但有越來越多人因為厭食症而極度消瘦，因此而死亡的案例也時有所聞。著名的美國歌星木匠兄妹（Carpenters）中的妹妹凱倫（Karen），就是因為厭食症於1983年去世。近年來有不少磕藥族，因為營養不良又熬夜參加聚會，加上崇尚“瘦即是美”的偏差觀念，而普遍有嚴重過瘦的情況。

供給身體能量

除了是組成身體的重要元素外，蛋白質還可以調節身體的酸鹼度與滲透度，並且與、碳水化合物一樣，可以用來燃燒，供給能量。當然，身體會拿來燃燒的，通常第一個是碳水化合物，其次是脂肪，最後才會用到蛋白質。而時，最先減的體重，通常第一是水分，其次是脂肪，最後才是蛋白質。由此可見，蛋白質是人體最重要的基本組成物質，非不得已，身體不會拿蛋白質來燃燒的。

如果吃了過多的碳水化合物，身體會自動儲存為肝糖或脂肪，但是蛋白質不容易被儲存起來。所以蛋白質吃得太多，身體就會消化、吸收，變成尿素，從血液到腎臟，再把多餘的尿素從尿液中排掉，因此易造成肝腎負擔。所以腎臟和肝臟病人不能吃太多蛋白質。

但是吃得太少也不行，蛋白質吃得太少最容易出現在素食者身上，特別是吃全素的人。很多吃全素者認為蔬菜裏有足夠的蛋白質，其實是非常不夠的，必須要搭配豆類來補充。至於蛋白質應該吃多少才夠，可以通過電腦計算，是相當科學而且精確的。

激素的構成物

蛋白質中的酪氨酸，在體內會轉換成甲狀腺素、腎上腺素、正腎上腺素與多巴胺。

甲狀腺素可調節基礎代謝率，當酪氨酸缺乏引起甲狀腺素低下時，身體會很怕冷、疲倦、皮膚乾燥、嗜睡及體重增加。腎上腺素是應急時非常重要的激素，當腎上腺素缺乏時，身體應付突發狀況的能力會降低，平時也是一副有氣無力的樣子。而大腦裏的多巴胺也很重要，它是讓我們精神很好、記憶力強的重要元素，如果多巴胺缺乏，就有可能引發憂鬱症。所以，光是一個酪氨酸的缺乏，就會導致一連串的內分泌、神經和代謝的失調。

另外，先前提到的色氨酸，它可以直接從蛋白質中分解而來，也可以從苯丙氨酸轉換而來。色氨酸在身體中會轉換成5-HTP，然後再轉換成血清素。血清素能讓大腦變得很安寧，很愉悅，也很放鬆。所以當我們吃到富含色氨酸的食物的時候，大腦裏的血清素會提高，身體變得很放鬆，情緒也會很好。如果缺乏色氨酸，則容易形成憂鬱症、失眠、煩躁、注意力不集中、經前症候群、偏頭痛和對疼痛特敏感等問題。

美國人習慣在感恩節晚上吃火雞大餐，聽說吃完之後心情會變得很好，不知除了過節團聚的氣氛使然外，跟吃火雞肉有沒有關係。研究發現，火雞肉裏含有豐富的色氨酸成分，所以吃了會覺得放鬆、愉悅而且舒適。美國的自然醫學醫師把色氨酸或5-HTP應用在臨床上，發現對憂鬱症和精神分裂症的患者治療效果很不錯。當然，幫病人補充氨基酸，並不一定會完全治癒該種疾病，但至少可以使症狀緩解。

所以，血液中各種氨基酸的平衡與穩定是很重要的，而這些氨基酸都是從飲食中取得的。除了上述幾種，其實還有很多氨基酸可用在臨床上治療各種生理與心理疾病，叫做氨基酸療法，這在美國比較盛行， 國內 醫師對此比較陌生。無論如何，只要蛋白質攝取足夠，身體自然會去使用它想使用的氨基酸。

身體裏面還有哪些激素和蛋白質有關呢？如胰島素、升糖指數、副甲狀腺素、腎上腺皮質刺激素、抗利尿激素與生長激素都是。這些激素若不是從蛋白質裏用氨基酸作原料，就是結構裏有一串東西是氨基酸。蛋白質若缺乏，這些激素都會受影響。例如，口服兩種氨基酸，會刺激生長激素合成，除了可以幫助孩子們在夜晚睡覺時長大之外，很多運動員也用它來幫助肌肉生長，這在美國屬於合法的使用範圍。

幫助運輸與消化

我們體內的紅血球、白血球及免疫球蛋白，也就是抗體，都是由蛋白質構成的。所以，蛋白質如果吃得太少，免疫系統會出問題。另外，像球蛋白這些蛋白質是用來輸送血液中鈣、鋅和維生素B6這些養分的。還有些蛋白質專門輸送鐵質、維生素A、氧氣和銅等。

此外，消化道也有很多酶，負責消化蛋白質、和澱粉等，例如，胃蛋白、胰脂肪和胰澱粉等，都是由蛋白質構成的。還有，人是恒溫動物，必須不斷地製造能量以維持體溫，也需要酶的幫忙。血液的凝固和肌肉的收縮等、大部分的人類生化反應，都需要酶的存在。除了酶，我們還需要輔酶（輔助酶），包括鋅、鐵、銅、B族維生素等。

形成糖蛋白等特殊分子

蛋白質會跟其他物質結合，形成特殊分子，例如，糖蛋白、脂蛋白和金屬蛋白等。糖蛋白是最近10年一個很熱的話題，近18年來有4個諾貝爾獎的得獎都與糖蛋白有關。所以我稍微解釋一下什麼是糖蛋白，以及它的重要性。

每個細胞的細胞膜上都有些受體，這些受體會接收來自血液、淋巴液和組織液中的各種資訊，以此和其他數以兆計的細胞溝通，而這種傳遞資訊的媒介，就是糖蛋白。各種不同的糖蛋白在血液裏四處流動，跑來跑去，彼此交流溝通，好像秀才不出門，看報紙便能知天下事一樣，這裏的“報紙”就是糖蛋白。例如，淋巴球在體內迴圈時，它怎麼知道何時要靠到淋巴結附近，鑽進去，再跑出來？這一連串的動作，是誰告訴它要這麼做的？其實，這就是淋巴結與淋巴球彼此釋放糖蛋白溝通的結果。所以，身體內部的遠距離溝通，除了通過神經系統和內分泌系統以外，還可以通過糖蛋白。這是一個很新的話題，目前的西藥裏還沒有研發出這種糖蛋白的藥品，但有些營養補充品，已開始出現含糖蛋白的產品。

構成蛋白多糖等間質

前面說過，蛋白質是構成細胞、肌肉和血球等身體基本結構的基礎。但是，在這些結構之間，有許多填補空間的物質，組織學上我們稱之為“間質”。好像池塘裏有魚、蝦和水草，但是“水”是填補池塘的間質。在人體的間質中，大致上包括糖氨多糖、蛋白多糖、糖蛋白、膠原纖維和彈性纖維等。這些間質，都與氨基酸及蛋白質有關。不要以為這些間質不重要，你知道嗎？國內女性每年花數百億在這些東西上面呢！像愛美女性注射的玻尿酸，就是糖氨多糖的一種。另外，口服或塗抹膠原蛋白與左旋維生素C，目的也在補足與強化這些間質。如果這些間質比較飽滿，許多女性就不必花錢去拉皮、、豐唇或做其他整形了。總之，醫學美容與化妝保養品都是圍繞在這些東西上打轉。所以，愛美女性與其花大錢打針和做手術，不如注重體內環保，注意營養均衡，更能延緩間質老化，使肌膚保持彈性。還有，老人家常補充的維骨力，內含軟骨素與葡萄糖胺，也是在補充糖氨多糖。只要糖氨多糖足夠了，軟骨也就強化了，關節也不易退化或磨損了。像這些知識只要弄清楚，你會發現，很多道理都是相通的。

形成脂蛋白

脂蛋白是一個複雜的結構，它的任務是運輸脂肪。脂蛋白裏面含有不同比例的蛋白質、脂質、三酸甘油酯、膽固醇、膽固醇脂和磷脂質。由於蛋白質的密度比較高，脂質的密度比較低，所以含蛋白質較多的脂蛋白就稱為高密度脂蛋白，簡稱HDL（high density lipoprotein），由於HDL會將脂質把膽固醇從末梢組織攜帶回肝臟代謝掉，所以HDL又稱為好的脂蛋白。在高密度脂蛋白中所含的膽固醇，就稱之為高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），俗稱好膽固醇。同理，含蛋白質較低的脂蛋白就稱為低密度脂蛋白，簡稱LDL，它的功能是把膽固醇從肝臟帶到組織，與動脈硬化有關，所以俗稱壞的脂蛋白。在它裏面所含的就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），俗稱壞膽固醇。抽血可測定總膽固醇（簡稱TC），與HDL-C的含量。TC除以HDL-C若大於5，則罹患心血管疾病的危險較高，若低於3，則較沒有危險。

正確的蛋白質攝取量

蛋白質既然這麼重要，那麼，究竟每天要吃多少蛋白質才夠呢？從營養學來看，一個人一天的蛋白質攝取量，差不多在40~ 60克之間。在此提供大家一個簡易的計算方式：你可以將體重的千克數乘以（0.8~1.2）克，即為每日所需蛋白質的克數。這是正常人的平均值，但是依每人的體能狀況與特別生理需求又有所差異，例如，懷孕婦女和運動員的攝取量就必須提高許多。因為運動員的肌肉經常收縮，容易受損，所以需要攝取更多的蛋白質來修補，約每千克體重攝取1.2~ 1.8克蛋白質，而孕婦也差不多是這個量。至於兒童與青少年因正值成長發育階段，也需大量的蛋白質補充，而且年紀越小需求量越高。所以1~10歲的小朋友每天的蛋白質攝取量應是體重每公斤1.1~ 1.4克，6~12個月的小寶寶每千克體重1.4克 ，而6個月以下的小寶寶則每千克體重需2.2克 的蛋白質。另外，中老年人由於活動量少與代謝率低，蛋白質的攝取可降到每公斤體重0.75克 。腎臟有問題的人則要限制蛋白質的攝取。

那麼，到底要吃多少食物，才足夠一天的蛋白質攝取量？這得要先做點功課，瞭解一下各類食物中蛋白質的含量多少才能計算。例如，體重50千克 的人，依公式計算，一天必須攝取至少40克 的蛋白質，而一塊120克 的豆腐約含11克 的蛋白質，所以如果只想從豆腐中攝取蛋白質，一天就需吃下三四塊才行。而一個蛋的蛋白質含量約有6克，如果只吃蛋，一天就必須吃下六七個之多。

不過，每公斤體重0.8克 的量，在我的標準裏算是比較低的，我的標準是體重50千克 的人一天至少要吃到50克 以上才夠。尤其是家族裏有親戚長輩罹患的人，平時需攝取足夠的優質蛋白質、優質脂肪與纖維，否則血糖容易不穩，日後很容易演變成糖尿病。華人屬於耐得住饑餓的優秀人種，統計發現，人口中容易血糖不穩的人很多，所以要特別注意飲食與適量的運動，才能夠健康吃到老。

總之，每個人的體質不同、身體代謝養分的傾向不同，所需蛋白質的含量多寡也迥然不同，必須透過檢測方式，瞭解自己的代謝形態，再著手調整飲食內容。

不同病症的攝取量

不同疾病患者所需攝取的蛋白質含量多寡與種類也不大相同。身體受傷時，必須發動很多白血球出來清理傷口，會消耗很多蛋白質，所以必須大量補充。例如，剛動完手術的人，小手術患者每千克體重的蛋白質攝取量應提高到1.2克 ，重大手術患者則應達1.8克 。

至於癌症患者，我不建議吃動物性蛋白質，因為容易產生毒素的問題，但完全不吃蛋白質也不行，所以應從蔬菜與豆科植物中攝取，比例也不用太高。

有些想的人，由於體質傾向於快速代謝澱粉，所以蛋白質的攝取量應提高至30％左右（原理比較複雜，詳見第110頁“我該吃多少澱粉呢？”），而且最好也以植物性蛋白質來取代動物性蛋白質或大量植物性蛋白質搭配少量動物性蛋白質為佳。這些人因體質關係，吃蛋白質和脂肪比較不容易餓，所以每天只需要攝取800~1200千卡就覺得飽了，如此便可輕輕鬆松達到降低總熱量攝取的目的。很多人因為吃錯食物比例，即使每天吃到2000~3000千卡都還覺得餓，而且體重一直增加，這是大多數減肥者的痛苦所在。很多人不曉得，減肥其實可以不必餓肚子，只要瞭解生化運作，靈活運用食物比例的原則，減肥可以減得輕鬆愉快，不必吃難吃的代餐包，照樣享受。有人以為用這種食物比例的方法會吃下過多的蛋白質，其實也不儘然，因為總熱量攝取降低，蛋白質的比例雖然高達30％，但是仔細計算，有可能也還是吃到每千克體重約1克 蛋白質的標準建議量。如果萬一真的吃的蛋白質超過標準，等體重降下之後，就要開始降低蛋白質比例，但要增加運動量來避免澱粉轉換成脂肪囤積起來。